Zašto kus-kus možda i nije toliko zdrav kao što ste mislili.
Kus-kus nadopunjuje svježe salate, a odličan je jer je ukusan i jeftin te ga se može napraviti na više načina. Ali prije nego što ga nagomilate na tanjuru pretpostavljajući da je to super zdrava opcija slična kvinoji i drugim popularnim žitaricama, razmislite ponovno. Jednostavno rečeno, kus-kus je samo tjestenina koja se predstavlja kao žitarica, objašnjava za The Telegraph nutricionistica Jenna Hope. "Ljudi misle da je kus-kus cjelovita žitarica, pa zamišljaju da dolazi sa svim istim zdravstvenim prednostima, ali nije", kaže Hope. "Napravljen je od sto posto durum pšenice i oblikuje se, u biti, u mini-tjesteninu."
To su loše vijesti za one koji vode računa o zdravlju, jer tjestenina, za razliku od kvinoje, heljde i amaranta, cjelovitih žitarica koje obožavaju dijetetičari, nije baš dobra. "Nema potrebe demonizirati je, ali tjestenina nije baš nutritivno bogata hrana", kaže nutricionistica Sophie Trotman. "Prilično je kalorična, što može biti nekorisno ako prakticirate sjedilački način života i teško vam je vježbati", objašnjava ona. Tjestenina bogata ugljikohidratima također znači da može "dovesti do skokova šećera u krvi i velikih padova nakon toga".
Ipak, Hope bi u nekim slučajevima preporučila kus-kus umjesto "pravih" žitarica. Budući da ima manje vlakana, kus-kus može biti "mnogo lakši za želudac", a budući da je manji od tjestenine, također je "mnogo manje težak, bolje se razgrađuje i lakše se apsorbira". Stoga nemojte još potpuno otpisati ovaj sitni ugljikohidrat.
Kus-kus u usporedbi s tjesteninom
Tjestenina i kus-kus rade se od pšenice i vode. Kus-kus se radi od brašna od durum pšenice i vode, zatim se kuha na pari i oblikuje u mala zrnca, dok se tjestenina radi od pšeničnog brašna i vode.
Postoje neke marginalne zdravstvene prednosti kus-kusa u odnosu na tjesteninu, kaže Hope. "Metoda kuhanja namakanjem, umjesto kuhanja, znači da kus-kus zadržava manje vode, pa ima više hranjivih tvari od tjestenine po gramu", objašnjava. Kus-kus je također "manje opsežno obrađen" od suhe tjestenine. Iz tog razloga, "preporučila bih kus-kus umjesto tjestenine nekome tko želi redovito jesti nešto od toga".
"Ljudi obično jedu kus-kus na način koji je zdraviji od načina na koji jedu tjesteninu. Vjerojatnije je da ćete kus-kus kombinirati s povrćem, dok biste tjesteninu mogli kombinirati sa slatkim umakom iz staklenke i sirom“, ističe Hope.
Jednostavna metoda kuhanja kus-kusa i njegova mala veličina također znače da je puno lakše kontrolirati porciju i izbjeći prejedanje. Porcija od 80 g je idealna i prilično obilna kada se pomiješa u salatu ili posluži kao prilog nemasnim proteinima, kaže Hope.
Međutim, svježa tjestenina ima neke prednosti koje nećete pronaći u kus-kusu. "Svježa tjestenina sadrži jaja, pa postoje neki dodatni hranjivi sastojci, poput B12 i kolina", kaže Hope. Kus-kus će i dalje biti "nešto bogatiji vlaknima i proteinima“, što ga čini "zaista izvrsnim izborom za ljude koji pokušavaju dobiti proteine iz pretežno biljne prehrane".
Kus-kus možete koristiti i kao zamjenu za rižu, posebno ako ste ljubitelj afričke hrane ili bliskoistočnih jela. "Cjelovita riža (poznata i kao smeđa riža) puno je bolja od kus-kusa, jer je manje rafinirana i ima više vlakana", kaže Hope, "ali preporučila bih kus-kus kao zamjenu za bijelu rižu."
Koje su različite vrste kus-kusa i koji je najzdraviji?
Baš kao što ćete na policama supermarketa pronaći tjesteninu od cjelovitih žitarica i bijelu, postoji i kus-kus od cjelovitih žitarica. "Kus-kus od cjelovitih žitarica je manje prerađen i sadrži više mikronutrijenata, pa bih preporučila da ga ljudi jedu umjesto bijelog kus-kusa ako ga mogu pronaći", kaže Hope. Može se kuhati i koristiti na potpuno isti način kao i običan kus-kus, a okus mu je vrlo sličan, kao i tekstura.
Međutim, biserni kus-kus veličine graška vjerojatno je lošiji za vaše zdravlje. Što se tiče zdravstvenih prednosti, "preporučila bih vam da se držite standardnog kus-kusa, ako želite jesti jedno ili drugo", dodaje Hope.
Bijeli ili običan kus-kus u 100 grama sadrži:
- 112 kalorija
- 4 g proteina
- 1 g vlakana
Nije to toliko loše za nas, ali "i raznolikost je također važna, za vaša crijeva i kako biste bili sigurni da ste zadovoljni svojom prehranom", kaže Trotman. "Ali kus-kus jednostavno nije tako zdrav kao prave žitarice."
Što jesti umjesto kus-kusa
Nutricionistice Hope i Trotmana vole prave cjelovite žitarice jer su bogate vlaknima, proteinima i minimalno obrađene, što ih čini izvrsnima za crijeva i razinu energije. Mikronutrijenti u mnogim različitim vrstama cjelovitih žitarica također ih čine izvrsnima za zdravlje općenito.
Sve nutritivne informacije su na 100 g kuhanog proizvoda.
Amarant
102 kalorije, 3,8 g proteina, 2,1 g vlakana
Amarant je žitarica koja je vizualno najsličnija kus-kusu. Bogata je aminokiselinom zvanom lizin, "koja je dobra za vaš imunološki sustav", kaže Trotman. Ima nešto manje proteina od kus-kusa, ali ima više vlakana "i ne sadrži gluten". Namočite ga i kuhajte te dodajte u juhe, variva ili salate.
Kvinoja
120 kalorija, 4,4 g proteina, 2,8 g vlakana
Možda ju je teže skuhati od kus-kusa, ali kvinoja ima veću vrijednost kada su u pitanju proteini, dvostruko više za istu kuhanu težinu u gramima. Štoviše, "kvinoja je potpuni izvor proteina, što znači da sadrži sve esencijalne aminokiseline koje su vam potrebne za zdravlje, dok kus-kus ne sadrži", kaže Trotman. Ovo je rijetkost za biljnu hranu, što ju čini još vrjednijom jedenja. Skuhajte je, ostavite da se ohladi i poslužite sa salatom ili pečenim povrćem.
Heljda
118 kalorija, 4,3 g proteina, 2,1 g vlakana
Poput kvinoje, heljda je bogata vlaknima, a sadrži i flavonoide poput rutina, za koji je "dokazano da podržava zdravlje srca i cirkulaciju", kaže Trotman. Osim toga, bogat je izvor vlakana i proteina. Dodajte je u juhe ili variva kako biste pojačali hranjive tvari ili je operite i pirjajte te dodajte u salate.
Bulgur
151 kalorija, 5,6 g proteina, 8,2 g vlakana
Bulgur se lako kuha i jednako je svestran kao i kus-kus. "Mnogo je bogatiji i vlaknima i proteinima", dodaje Trotman.
Smeđi kus-kus
170 kalorija, 6 g proteina, 2 g vlakana
Smeđi kus-kus je onaj koji trebate imati ako vam je i dalje potrebna doza kus-kusa. Sadrži više proteina i vlakana po porciji od bijelog kus-kusa, ali i nešto više kalorija. Ipak, Trotman bi ga preporučila umjesto bijelog.
Smeđa riža
133 kalorije, 3,3 g proteina, 1,8 g vlakana
Iako smeđa riža "nema toliko proteina ili vlakana kao druge žitarice, vrlo je nutritivno bogata", kaže Trotman, sadrži "dobru količinu magnezija i nešto željeza biljnog podrijetla". Preporučuje ga umjesto kus-kusa, a svakako i umjesto bijele riže.
Smeđa tjestenina
124 kalorije, 5 g proteina, 3 g vlakana
Smeđa tjestenina je bolja od bijele jer sadrži više vlakana i više mikronutrijenata od bijele, kaže Trotman.
Bijela tjestenina
158 kalorija, 5,8 g proteina, 2,2 g vlakana
"Nema velike razlike između bijele tjestenine i kus-kusa u nutritivnom smislu", kaže Trotman. Tjestenina možda više zasiti, ali ju je također lako pojesti u velikim količinama kada je prelivena ukusnim umakom. "Možda nije najhranjivija, ali je također važno da ne izbjegavate hranu koju volite i općenito jedite raznoliko."
Zdravi načini jedenja kus-kusa
Kus-kus i dalje može biti zdrav, kaže Hope, iako preporučuje da "izbjegavate kuhanje u temeljcu s visokim udjelom soli". Nije nešto što se jede svaki dan, dodaje ona, "ali nema problema i ako ga redovito konzumirate, posebno umjesto tjestenine ili bijele riže, a raznolikost je također jako važna kada je u pitanju zdrava prehrana". Poslužite ga s raznim povrćem kako biste povećali sadržaj vlakana (kelj, brokula i cvjetača su odlični izvori) i pokušajte dodati začine poput paprike ili kumina, te puno začinskog bilja ili korice citrusa umjesto previše soli.
